どれくらい運動すれば痩せる?心拍数を計って運動強度を計算しよう!

ステップ3 投資を始めよう!
ネコ
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食欲の秋!美味しいものがたくさん~

チョコ
チョコ

美味しくてついつい食べ過ぎちゃう。また太った~。

ネコ
ネコ

見た目も大事だけど、健康のためにも運動しないとね!

チョコ
チョコ

どれくらい運動すればいいのかな?目安とかないの?

実りの秋です。栗ごはん、ぶどう、新米・・・美味しいものが沢山並ぶ季節は、体重もすこしだけ増えてしまいます。また、少しずつ涼しくなってきて、動きやすくなってきました。

よし、運動するぞっという方もたくさんいると思います。

どんな運動をしようかと検索すると、「毎日1時間のウォーキング」とか、「たった10分の運動でみるみる痩せる」とかいろいろ種類があります。

いったい私はどれくらいの運動をすればいいの? とわからなくなってきてしまいます。

そこで、今回は、どれくらいの強度でどのくらいの時間運動すればいいのでしょうか? その計算方法について調べました!

運動強度と乳酸(疲労物質)の関係

筋トレが好きな方は、疲れてくると「乳酸がたまってきた~」と言ったりしますよね。乳酸は疲労物質ではなく、エネルギー物質ですが、乳酸がある一定量を超えると、筋肉を酸性化させてしまいます。

疲れにくくするには、乳酸を蓄積しづらい身体にすることが挙げられます。

運動をしていると、乳酸の蓄積量が急上昇する運動強度のポイントがあります。

そのポイントをLT(無酸素性作業閾値)と呼びます。

脂肪は常に燃焼していて、糖質よりも多くの量を代謝しています。運動強度の高い無酸素性運動を行うと、脂質代謝に必要な酸素の供給が追い付かず、糖代謝が増えていき、乳酸が蓄積されていきます。

この乳酸性閾値をあげると、同じ運動強度でも乳酸の蓄積を防ぐことができ、持久力を向上させることができます。

運動強度と心拍数の関係

運動強度と心拍数には相関性があります。心拍数はトレーニングの指標としてとても重要です。
自分に必要な運動量を知るためには、最大心拍数と運動強度を知ることが必要です。

最大心拍数の求め方


最大心拍数は計算で求めることができます。

最大心拍数:220ー年齢=1分間の心拍数

運動強度の求め方(%)

運動強度と目的

運動強度と目的の関係は下記の表にすることができます。

計算してみよう!

目標心拍数の求め方

目標心拍数を計算しましょう!

目標心拍数:

(最大心拍数 (   )ー 安静時心拍数(60)× 運動強度(指数)(   )+ 安静時心拍数(60)=(    )拍

まとめ

このように、体重を減らしたい!という目的であれば、あまり激しくないウォーキングなど、運動強度は40%~60%の運動が一番良いです。

また、基礎代謝量をあげたいという場合は、80%~90%の激しい運動を行うと良いのです。

いくら運動しても心拍数が上がらない人もいれば、ちょっと歩いただけでも心拍数が上がる人もいます。

スマートウォッチなどを活用すれば、心拍数を簡単に測定することができますよ。

自分の目的にあったトレーニングで、無理なく、効率よく運動を続けていきましょう!

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